จากการศึกษาครั้งใหม่ คุณสามารถลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรไม่ว่าด้วยเหตุผลใดๆ ก็ตามได้เกือบ 20% เพียงแค่รับประทานอาหารให้มากขึ้นจากรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพที่คุณเลือก 4 แบบ บาคาร่า

คนที่ปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพอย่างระมัดระวังมากขึ้น ซึ่งทุกคนต่างให้ความสำคัญกับการบริโภคธัญพืชเต็มเมล็ด ผลไม้ ผัก ถั่ว และพืชตระกูลถั่วมากขึ้น มีโอกาสน้อยที่จะเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง โรคหลอดเลือดหัวใจ โรคระบบทางเดินหายใจและโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท

ปลากะพงดิบดิบกับผัก ธัญพืช สมุนไพรและเครื่องเทศบนเขียงบนพื้นไม้ชนบท มุมมองด้านบน ;  รหัส Shutterstock 415721434

อาหารที่ดีที่สุดสำหรับปี 2566 คือการรับประทานอาหารสไตล์เมดิเตอร์เรเนียนที่ได้รับการสนับสนุนจากวิทยาศาสตร์

ผลการศึกษาซึ่งตีพิมพ์ในวารสาร JAMA Internal Medicine เมื่อวันจันทร์แสดงให้เห็นว่า “มีวิธีการกินที่ดีและมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่าหนึ่งวิธี” ดร. เดวิด แคตซ์ ผู้เชี่ยวชาญด้านเวชศาสตร์การใช้ชีวิตผู้ไม่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้กล่าว ศึกษา.

ผู้คนมักจะเบื่อกับการรับประทานอาหารรูปแบบเดียว ดร. แฟรงก์ หู ผู้ร่วมวิจัยกล่าวว่า "นี่ถือเป็นข่าวดี หมายความว่าเรามีความยืดหยุ่นมากในแง่ของการสร้างรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพของเราเอง ซึ่งสามารถ ปรับให้เหมาะกับความชอบด้านอาหาร ภาวะสุขภาพ และวัฒนธรรมของแต่ละบุคคลได้

“ตัวอย่างเช่น หากคุณรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเพื่อสุขภาพ และหลังจากผ่านไป 2-3 เดือน คุณอยากลองอะไรที่แตกต่างออกไป คุณสามารถเปลี่ยนไปทานอาหารแบบ DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) หรือเปลี่ยนไปทานอาหารกึ่งมังสวิรัติก็ได้” Hu ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการและระบาดวิทยาและประธานภาควิชาโภชนาการที่ Harvard TH Chan School of Public Health “หรือคุณสามารถปฏิบัติตามแนวทางการบริโภคอาหารของสหรัฐอเมริกาและสร้างจานอาหารเพื่อสุขภาพของคุณเอง”

การศึกษานี้ติดตามพฤติกรรมการกินของผู้หญิง 75,000 คนที่เข้าร่วมในการศึกษาเรื่องสุขภาพของพยาบาลและผู้ชายมากกว่า 44,000 คนในการศึกษาติดตามผลของผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพเป็นเวลากว่า 36 ปี ผู้ชายและผู้หญิงไม่มีโรคหัวใจและหลอดเลือดในช่วงเริ่มต้นของการศึกษา และมีเพียงไม่กี่คนที่สูบบุหรี่ กรอกแบบสอบถามการกินทุกสี่ปี

“นี่เป็นหนึ่งในการศึกษาตามกลุ่มที่ใหญ่และยาวนานที่สุดเพื่อตรวจสอบรูปแบบการบริโภคอาหารที่แนะนำและความเสี่ยงระยะยาวของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรและการเสียชีวิตจากโรคที่สำคัญ” หูกล่าว

Hu และทีมของเขาให้คะแนนผู้เข้าร่วมว่าพวกเขาปฏิบัติตามรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ 4 รูป แบบ ที่สอดคล้องกับแนวทางการบริโภคอาหารในปัจจุบันของสหรัฐฯ อย่างใกล้ชิดเพียงใ

หนึ่งคืออาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งเน้นการกินผลไม้ ผัก ธัญพืชเต็มเมล็ด ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ปลา และน้ำมันมะกอกในปริมาณมาก หูกล่าว “รูปแบบการบริโภคอาหารนี้เน้นไขมันที่ดีต่อสุขภาพ โดยเฉพาะไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว นอกเหนือไปจากอาหารจากพืชและแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง” เขากล่าว

ถัดไปเรียกว่าอาหารเพื่อสุขภาพจากพืช ซึ่งเน้นการรับประทานผลิตภัณฑ์จากพืชมากขึ้น แต่ให้คะแนนเชิงลบสำหรับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมดและแอลกอฮอล์

“มันกีดกันตัวเลือกที่ค่อนข้างดีต่อสุขภาพ เช่น ปลาหรือผลิตภัณฑ์จากนมบางชนิด” หูกล่าว พร้อมเสริมว่าแผนการกินเป็นการขมวดคิ้วกับอาหารจากพืชที่ไม่ดีต่อสุขภาพ เช่น ผลิตภัณฑ์จากมันฝรั่ง

"คุณคงจินตนาการได้ว่าผู้ที่ทานมังสวิรัติน่าจะอยู่ในอันดับท้ายๆ ของคะแนนการไดเอทนี้" เขากล่าว "และคนที่กินผลิตภัณฑ์จากสัตว์จำนวนมากหรืออาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตแปรรูปสูงก็จะอยู่ในอันดับท้ายๆ ของคะแนนนี้"

ชายอาวุโสกับผลไม้แอปเปิ้ลในสวนสีเขียวคิดบวก

ชีวิตที่ยืนยาวมาจากการรับประทานอาหารที่ถูกต้อง การศึกษากล่าว นี่คือวิธีการเริ่มต้น

ดัชนีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ติดตามว่าผู้คนปฏิบัติตามหลักเกณฑ์ด้านโภชนาการขั้นพื้นฐานของสหรัฐฯ หรือไม่ ซึ่งเน้นอาหารเพื่อสุขภาพที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก ขมวดคิ้วกับเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และกีดกันการรับประทานน้ำตาล ไขมันที่ไม่ดีต่อสุขภาพ และแอลกอฮอล์ที่เติมเข้าไป

ดัชนีการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพทางเลือกได้รับการพัฒนาขึ้นที่มหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด หูกล่าว และใช้ “หลักฐานที่ดีที่สุดที่มีอยู่” เพื่อรวมอาหารและสารอาหารที่เกี่ยวข้องอย่างมากกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของโรคเรื้อรัง

“เรารวมถั่ว เมล็ดธัญพืช โฮลเกรน และการบริโภคเนื้อแดงและเนื้อแปรรูป และเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลให้น้อยลงอย่างชัดเจน” เขากล่าวเสริม “อนุญาตให้ดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลาง”

การค้นพบโดยโรค

หลังจากให้คะแนนรูปแบบการรับประทานอาหารของแต่ละคนแล้ว ผู้เข้าร่วมจะถูกแบ่งออกเป็นห้ากลุ่มหรือกลุ่มควินไทล์ จากระดับสูงสุดไปจนถึงต่ำสุดไปจนถึงรูปแบบการรับประทานอาหารอย่างน้อยหนึ่งรูปแบบ

“ควินไทล์สูงสุดของคุณภาพอาหารเมื่อเทียบกับคุณภาพต่ำสุดนั้นสัมพันธ์กับการลดลงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุประมาณ 20%” แคทซ์ ประธานและผู้ก่อตั้ง True Health Initiative ซึ่งเป็นกลุ่มพันธมิตรระดับโลกของผู้เชี่ยวชาญที่อุทิศตนเพื่อหลักฐานเชิงประจักษ์กล่าว ยาไลฟ์สไตล์

การศึกษายังพบว่าความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตจากโรคเรื้อรังบางชนิดลดลงหากผู้คนปรับปรุงการรับประทานอาหารเมื่อเวลาผ่านไป Hu กล่าว

หุ้นสุขภาพอาหารแปรรูปพิเศษ

การศึกษากล่าวว่าความเสี่ยงของภาวะสมองเสื่อมอาจเพิ่มขึ้นหากคุณรับประทานอาหารเหล่านี้

ผู้เข้าร่วมที่ปรับปรุงสุขภาพของอาหารของพวกเขา 25% สามารถลดความเสี่ยงในการตายจากโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ในช่วง 6% ถึง 13% และเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็ง 7% ถึง 18% เขากล่าว ลดความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตด้วยโรคเกี่ยวกับความเสื่อมของระบบประสาท เช่น โรคสมองเสื่อม ได้ถึง 7 %

“การลดการเสียชีวิตจากโรคระบบทางเดินหายใจนั้นแท้จริงแล้วมีมากกว่านั้นมาก โดยลดความเสี่ยงลง 35% ถึง 46%” Hu กล่าว

การศึกษาอาศัยการรายงานตนเองของผู้เข้าร่วมเกี่ยวกับความชอบด้านอาหาร ดังนั้นจึงแสดงความสัมพันธ์ระหว่างพฤติกรรมการกินกับผลลัพธ์ด้านสุขภาพเท่านั้น ไม่ใช่สาเหตุและผลกระทบโดยตรง ถึงกระนั้น ข้อเท็จจริงที่ว่าการศึกษาถามเกี่ยวกับอาหารทุก ๆ สี่ปีในช่วงเวลาที่ยาวนานเช่นนี้ได้เพิ่มน้ำหนักให้กับการค้นพบนี้ Hu กล่าว

อะไรคือประโยชน์ของการศึกษาระยะยาวขนาดใหญ่นี้?

“ไม่เคยสายเกินไปที่จะนำรูปแบบการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพมาใช้ และประโยชน์ของการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพนั้นมีประโยชน์อย่างมากในแง่ของการลดการเสียชีวิตก่อนวัยอันควรโดยรวม และสาเหตุต่างๆ ของการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร” หูกล่าว

“ผู้คนมีความยืดหยุ่นมากในแง่ของการสร้างรูปแบบการบริโภคอาหารเพื่อสุขภาพของตนเอง แต่หลักการทั่วไป - การกินอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบมากขึ้นและปริมาณเนื้อแดง เนื้อแปรรูป น้ำตาลและโซเดียมที่เติมให้น้อยลง - ควรจะมี ไม่ว่าคุณต้องการสร้างอาหารประเภทใด”